Uma alimentação Low Carb é uma das mais eficientes para emagrecer com saúde, mas ela não é mágica.

Se você comeu durante décadas segundo o “senso comum”, é normal que tenha algumas dúvidas ao iniciar uma dieta Low Carb.

Assim como você não ganhou peso do dia para a noite, não vai perder de uma hora para a outra.

Aqui em meu blog você encontra muito material para te ajudar a resolver suas dúvidas e perder peso sem passar fome.

O que eu considero Low Carb?

Primeiramente, queria deixar claro que não acho que todo mundo tenha que fazer Low Carb! Acho que Comida de Verdade faz sentido pra todos, mas eu analiso caso a caso antes de indicar Low Carb para um paciente.

Depende da composição corporal, dos objetivos, doenças pré-existentes (como por exemplo diabetes tipo 2), do estilo de vida da pessoa e de muitos outros fatores. Normalmente, para quem precisa perder peso, este tipo de dieta acaba sendo uma boa opção.

Bom, feito o aviso, começamos! Ah, dúvidas nos comentários, ok?

Não existe uma definição formal e definitiva, mas em geral considero, de forma simplificada, Low Carb uma alimentação com baixo teor de carboidratos abaixo de 100 gramas (líquidas) por dia.

Em termos de percentual de calorias consumidas, a menor parte vem dos carboidratos. Lembrando que carboidratos líquidos = total de carboidratos descontadas as fibras alimentares.

Existe um tipo especial de Low Carb chamada Dieta Cetogênica, na qual o consumo de carboidratos é bem, bem baixo (do tipo menos de 20 gramas por dia). Precisa fazer cetogênica para emagrecer? Não necessariamente. Normalmente Low Carb menos restritiva já resolve.

Cetogênica emagrece mais que Low Carb menos restritiva? Não necessariamente.

Um dos principais conselhos que dou pra quem está começando é: baixo carboidrato não significa zero carboidratos!

Mesmo porque zero, zero mesmo, é impossível. Até ovo tem carboidratos! Então não fique se chicoteando se comer um tomate e ver que ele também tem carbs.

Foque nos carboidratos bons da Comida de Verdade, sem exagero e fuja das neuras.

Os papéis que a insulina tem em nosso corpo são essenciais para entender por que Low Carb funciona.

Antes de começar, um lembrete: sou da turma da “Nutrição Sem Neuras” , ok? Então não recomendo que você fique neurótica se passar um pouco da quantidade de carboidratos que colocou como objetivo.

Apenas como referência, manter-se abaixo de 100g/dia de carboidratos vindos de raizes, tuberculos, frutas e grãos não-transgênicos provavelmente ajudaria boa parte das pessoas a perder peso e manter saúde (claro que isso pode não se aplicar a você).

Acredito que contar carboidratos é válido apenas no início da transição para uma alimentação Low Carb.

Mas passada essa primeira fase, você vai saber direitinho o que e quanto comer e daí não vai precisar ficar contando coisas (ninguém merece viver contabilizando tudo que come) .

A forma mais comum de se contabilizar carboidratos é usar algum site ou app (como o Fatsecret) e ir registrando logo após cada refeição.

Para cada dia da semana você tem as refeições e pode ir incluindo alimentos. Eles já tem um banco de dados enorme com um montão de alimentos, então você não precisa se preocupar em caçar informações.

Ao final do dia, você verá as quantidades de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras ingeridas.

Além disso, você pode alterar as configurações para ver os carboidratos e carboidratos líquidos (carbs net) de cada alimento!
Por que devemos usar carbs net?

Carboidratos líquidos = total de carboidratos menos total de fibras alimentares não digeríveis.

As fibras alimentares não digeríveis são carboidratos, mas como não são digeríveis não afetam a produção de insulina e portanto podem ser desconsideradas de sua cota diária de carboidratos.

Praticamente todos os alimentos tem alguma quantidade (mesmo que ínfima) de carboidrato. Mas se falarmos das fontes que possuem um valor razoável a ser considerado, podemos criar uma noção de quanto alguns grupos de alimentos possuem de carboidratos para ter uma ideia de como está a nossa ingestão diária (sem precisar de aplicativos).

• Frutas doces aguadas (melão, melancia, abacaxi, tangerina, laranja, kiwi) – média de 10% do peso de carboidratos (entre 8 e 12g de carboidratos em 100g).
• Frutas doces “massudas” (banana, manga, caqui, pinha) – média de 20% do peso de carboidrato (entre 20 e 24g de carboidratos em 100g).
• Frutas secas (tâmara, uva-passa, damasco) – média de 70% do peso de carboidrato (entre 65 e 75g de carboidratos em 100g).
• Maioria das raízes e tubérculos cozidos (batata, batata doce, mandioca, inhame, mandioquinha) – média de 25% do peso de carboidrato (entre 20 e 30g de carboidratos em 100g). Exceção ao grupo: cenoura e beterraba possuem em torno de 10% de carboidratos (assim como a abóbora)
• Leguminosas cozidas (lentilha, feijão, grão de bico, ervilha, amendoim) e Cereais cozidos (arroz, milho) – média de 25% do peso de carboidrato (entre 20 e 30g de carboidratos em 100g).
• Legumes cozidos (abobrinha, couve-flor, quiabo, brócolis, berinjela) – média de 5% do peso de carboidrato (5g de carboidratos em 100g).

P.S. é importante lembrar que ao assar o alimento (diferentemente de cozinhá-lo) ele geralmente perde muita água, por isso concentra um pouco mais os carboidratos!

Esses são os grupos de alimentos que mais utilizo como fonte de carboidratos nos planos de meus pacientes. Mas claro que existem diversos outros grupos que não mencionei aqui. Se existe algum alimento que você sentiu falta aqui, é só dar uma procurada em sites de busca.

Tá vendo como dá para comer umas frutinhas, raízes e leguminosas sem sair de uma dieta lowcarb?

Não deixe de assistir à Live que gravei no Instagram com meus seguidores, respondendo muitas das dúvidas mais frequentes sobre Low Carb.

Por favor me conte sua opinião nos comentários!