Você come batata doce com prazer porque é “fit” mas passa longe da batata inglesa porque “engorda”?
Olha, tenho mais de um motivo para você repensar este conceito. Leia meu post e entenda.
De quebra, no final do post ainda vou te ensinar a melhor maneira de se consumir batatas!
Dúvidas nos comentários, ok? Respondo o antes possível.
A glorificação da batata doce
De uns tempos pra cá a batata doce ganhou um status especial dentro dos tubérculos. Por algum motivo que foge ao meu conhecimento, começaram a espalhar este conceito de que batata doce é “fit, gourmet, do bem, saudável” enquanto a versão inglesa (comum) é a encarnação do tinhoso.
Empresas de alimentação começaram a fazer marmitas “fit” de frango com batata doce, enquanto a batata inglesa era evitada a todo custo.
Blogs de alimentação saudável passaram a publicar receitas “fit” com batata doce, alertando ao mesmo tempo dos perigos do consumo da inglesa.
Será que faz sentido? Eu acho que não. Veja a comparação entre as duas na próxima seção.
Doce x Inglesa: o comparativo
As tabelas de composição de alimentos diferem em relação ao teor de carboidratos dos dois tubérculos.
Mas na média, podemos chegar à conclusão de que a batata doce apresenta um pouco mais de carboidrato do que a batata inglesa considerando a mesma porção – em 100g de tubérculo cozido temos 24g de carboidratos na doce versus 18 a 20g na inglesa.
As vantagens da versão doce são a maior presença de fibras (2,3g versus 1,8g em 100g) e o alto conteúdo de beta-caroteno (antioxidante que o nosso corpo converte em vitamina A) – mas a inglesa possui um pouco mais de proteína na porção e ganha na quantidade de outros micronutrientes, como ferro e potássio.
Quanto ao índice glicêmico, o modo como você prepara esses tubérculos terá uma interferência importante nesse quesito, mas comparando em ambas o efeito do cozimento, a batata doce ganha da inglesa por ter um IG um pouco menor.
Então, no fim das contas, existe realmente um motivo para idolatrarmos tanto a batata doce em relação à inglesa?
Na minha humilde opinião, não! Se nos apegarmos à diferença do índice glicêmico, que talvez seja o item mais valorizado nessa comparação, é importante entendermos que a subida do açúcar no nosso sangue irá variar com muitos fatores (modo que o alimento foi preparado; quantidade de gorduras, fibras e proteínas consumidos naquele momento; dentre outros), mas principalmente com a quantidade bruta de carboidratos que consumimos na refeição.
“Esqueça complicações: o mais importante, para qualquer tubérculo, é maneirar na quantidade que se coloca no prato.”
O que fazer então?
Por isso, se o objetivo é emagrecimento ou tratamento de uma resistência à insulina, por exemplo, preocupe-se mais em, quando for consumir, utilizar uma pequena quantidade de carboidrato dentro do contexto da sua refeição do que necessariamente em escolher o alimento de menor índice glicêmico.
Batata doce, batata inglesa, inhame, mandioquinha, cará, aipim. Todos têm suas vantagens em um ou outro quesito. Esqueça índice glicêmico, foque em não exagerar na quantidade total que irá consumir e varie ao máximo entre eles para ter um pouco dos benefícios de cada um.
Qual a melhor forma de se fazer batatas?
Em primeiro lugar: colocando uma pequena quantidade no prato (e o que seria uma quantidade “pequena” para você? Só o seu nutricionista pode lhe informar! Em termos de bom senso eu diria que ela deve representar o menor percentual do seu prato).
Mas qual seria a melhor preparação a se fazer com esse alimento no emagrecimento? Cozinhe, guarde na geladeira e no dia seguinte coma frio, e de preferência, adicione vinagre! Não me xinguem, existem preparações incríveis que podem ser feitas com os alimentos assim! No final do post dou algumas ideias!
Vamos à explicação: quando cozinhamos e armazenamos alimentos fonte de amido na geladeira ocorre um processo chamado de retrogradação do amido – isso muda a sua estrutura e torna esse amido resistente à digestão.
Sabe o amido resistente encontrado na banana verde? Ele mesmo! Você também irá encontrá-lo na batata e grãos resfriados! Assim como as fibras, o amido resistente contribui para a redução do índice glicêmico do alimento e menor resposta insulínica, além de ser utilizado pelas nossas bactérias intestinais como um “alimento”, fortalecendo a nossa flora.
Se a fibra não é digerível, não utilizamos as calorias deste alimento. Ou seja, a mesma porção de uma batata resfriada (com amido retrogradado), possui menos carboidratos digeríveis e mais fibras do que a de uma batata cozida quente. Obs: o vinagre citado apenas ajuda ainda mais a minimizar o impacto glicêmico e insulinêmico da preparação.
Já pensou em fazer uma maionese de batata (dá para fazer a maionese caseira com abacate)? Fora as inúmeras misturas que podemos fazer com outros legumes/verduras para incluir esses alimentos em preparações frias no nosso dia a dia. É só usar a criatividade!
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