A gordura saturada não é um nutriente único. Ela é caracterizada por diversos tipos diferentes de ácidos graxos que podem afetar de maneiras distintas o nosso colesterol e saúde — os principais são:
Apenas para relembrar, a gordura saturada geralmente é sólida à temperatura ambiente, enquanto que a insaturada é líquida. Os principais tipos de alimentos fonte desse nutriente são as carnes gordas, banha, manteiga, nata/creme de leite, queijos amarelos, óleo/leite de coco, óleo de palma/dendê.
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1. O ácido palmítico: normalmente é a gordura saturada mais consumida na dieta ocidental, principalmente na forma de óleo refinado de palma que faz parte de diversos produtos alimentícios (talvez no rótulo você encontre-o apenas com o nome de óleo/gordura vegetal ou gordura de palma). Porém também é o maior constituinte das fontes de gordura animal. Comparado ao consumo de carboidratos e gorduras insaturadas, o ácido palmítico tem o poder de aumentar o LDL sem afetar o HDL.
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2. O ácido esteárico: parece reduzir levemente o LDL ou ter um efeito neutro sob o colesterol – não tendo impacto algum sob o risco cardiovascular.
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3. O ácido mirístico: tem um forte poder em elevar o LDL, porém está presente em quantidades menores nos alimentos, por isso o palmítico conta mais em nossa rotina ao influenciar a subida do nosso colesterol que o mirístico.
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4. O ácido láurico: por ex, aumenta os níveis de colesterol total mais do que a maioria dos outros ácidos graxos principalmente devido a um aumento no colesterol HDL, o “bom”! De fato, o ácido láurico parece ter mais efeitos benéficos sobre os níveis de colesterol HDL do que qualquer outro ácido graxo saturado. A fonte mais comum dessa gordura é o óleo de coco (em torno de 42% da sua composição é de ácido láurico). Outros óleos ou gorduras comumente consumidos contêm apenas vestígios do mesmo.
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5. Os TCMs (Triglicerídeos de Cadeia Média – capróico, cáprico e caprílico): possuem uma absorção/metabolização mais rápida que os demais, e compõem aproximadamente 20% das gorduras dos queijos de cabra (o prefixo “capra” vem de cabra 😉) e 4% do óleo de coco. Por terem alguns (poucos) estudos que mostram serem capaz de potencializar o emagrecimento também são vendidos isolados como suplemento (MCT).
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Num estudo multi-étnico de aterosclerose que durou 10 anos, uma maior ingestão de ácidos graxos saturados vindos da carne foi associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, enquanto a gordura saturada de lácteos estava relacionada a um menor risco de DCV. Os pesquisadores estimaram que a substituição isocalórica de 2% de AG saturados da carne pela gordura de laticínios foi associada a um risco 25% menor de DCV. Ahh, para você que adora carne bovina, lembre que existem cortes magros que pode utilizar na rotina (não precisa se limitar às “carnes brancas”), como lagarto, filé mignon, patinho…
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Em resumo: devemos evitar os alimentos ultra processados fonte de gordura vegetal/óleo de palma refinado/ gordura trans – pois estes têm uma alta interferência no aumento do LDL e/ou redução do HDL. Se você possui um risco cardiovascular aumentado e está controlando os níveis de colesterol, tente substituir parte da gordura saturada por gordura insaturada na rotina – considerando os alimentos naturais, procure reduzir principalmente as carnes gordas e mantenha um consumo moderado de laticínios gordos, pois esses últimos parecem não contribuir tanto para a piora do risco cardiovascular. Se o seu HDL (o dito “bom” colesterol) é baixo, introduzir os derivados de coco na rotina pode contribuir para o aumento dele.
Post by Nutri Paula Mello @nutripaulamello
